家禽類
雞胸肉（生）= 1 塊（手掌大、厚 1.5cm）
雞髀（去皮）= 1 隻
海鮮類
三文魚 = 1 件（約手掌大）
鯇魚 / 鱸魚 = 1 件（約手掌大）
比目魚 / 鱈魚 = 1 件（約手掌大）
蝦 = 8-10 隻（中等大小）
帶子 = 4-5 粒（中等大小）
蠔 = 6-8 隻
魷魚 / 八爪魚 = 1 個手掌捧滿
罐頭吞拿魚（水浸）= 1 罐（約 80g）

紅肉類
瘦牛肉 / 牛展 = 1 塊（約手掌大）
豬柳 / 瘦豬肉 = 1 塊（約手掌大）

蛋類
全蛋 = 2 隻（蛋白較少）
蛋白 = 4 隻 = 約 1 手掌

植物蛋白
板豆腐 = 半磚（手掌大、厚 2cm）
毛豆（去殼）= 1 個手掌捧滿

乳製蛋白
希臘乳酪（無糖）= 1 杯（約 170g）
（Cottage Cheese 請見 🥛 乳製品分類）

米飯類
白飯（煮熟）= 1 碗 = 1 拳頭
糙米飯 / 紅米飯 = 1 碗 = 1 拳頭
飯團（普通大）= 1 個 = 1 拳頭

麵類
烏冬（煮熟）= 半碗
蕎麥麵（煮熟）= 半碗
意粉 / 通粉（煮熟）= 半碗
米粉 / 河粉 = 1 碗
即食麵（走油包、連湯）= 半個

根莖薯類
蕃薯 = 中型 1 條
薯仔（煮熟）= 中型 1 個
南瓜（煮熟）= 1 個拳頭
粟米（煮熟）= 1 條

燕麥類
燕麥（乾）= 3 大匙

麵包類
全麥麵包 = 2 片
酸種麵包 (Sourdough) = 2 片
白方包 = 2 片

豆類藜麥
藜麥（煮熟）= 半碗
紅腰豆 / 鷹嘴豆 = 半碗

植物油脂
牛油果 = 1/4 個
橄欖油 / 牛油果油 = 1 茶匙
椰子油 = 1 茶匙

堅果類
杏仁（原味）= 8-10 粒
核桃 = 4-5 個
腰果 = 8-10 粒
夏威夷果仁 = 5-6 粒

醬料類
花生醬（無糖）= 1 茶匙
芝麻醬 / 杏仁醬 = 1 茶匙

種籽類
奇亞籽 / 亞麻籽 = 1 大匙
南瓜籽 / 葵花籽 = 1 大匙

其他
黑朱古力 (>70%) = 2 小塊（約 15g）
芝士片（cheddar）= 1 片（約手指厚）
Mozzarella 芝士 = 1 小球

葉菜類
菠菜、芥蘭、白菜、通菜、生菜、莧菜、莞茜、唐生菜

十字花科（最有助荷爾蒙平衡）
西蘭花、椰菜花、椰菜、紫椰菜、芥蘭花、芽菜

瓜果蔬
青瓜、節瓜、苦瓜、絲瓜、勝瓜、冬瓜、番茄、燈籠椒、茄子

根莖類
白蘿蔔、紅蘿蔔（份量稍多含碳水）、青木瓜

菇菌類
金菇、鮮冬菇、白蘑菇、秀珍菇、雞髀菇

豆類蔬菜
荷蘭豆、四季豆、長豆角、青豆

常見水果
蘋果 = 中型 1 個
香蕉 = 中型半條（小型 1 條）
橙 / 柑 = 中型 1 個
奇異果 = 2 個（小型）
梨 = 中型 1 個
布冧 / 桃 / 李 = 1 個
西柚 = 半個
無花果 = 2 個（中型）
火龍果 = 半個（中型）

莓果類
士多啤梨 = 1 杯（約 8 粒）
藍莓 = 1 杯（約 1 手捧）
車厘子 = 10 粒
葡萄 / 提子 = 12 粒

瓜果類
西瓜（切粒）= 1 杯
蜜瓜 / 哈密瓜 = 1 杯
芒果（切粒）= 半杯
菠蘿（切粒）= 半杯

奶類
脫脂牛奶 = 1 杯（240ml）≈ 8g 蛋白
低脂牛奶 = 1 杯（240ml）≈ 8g 蛋白
無糖豆奶 = 1 杯（240ml）≈ 7g 蛋白（乳糖不耐者可選）

乳酪類
希臘乳酪（無糖）= 1 杯（170g）≈ 17g 蛋白 ★
普通乳酪（無糖）= 1 杯 ≈ 8g 蛋白
Cottage Cheese（茅屋芝士）= 半杯（120g）≈ 14g 蛋白 ★

芝士類（屬脂肪類，份量酌量）
芝士片（cheddar）= 1 片 ≈ 5g 蛋白
Mozzarella = 1 球（30g）≈ 6g 蛋白

✿ 笑住講「夠了夠了，已經很飽 ♡」— 不需要解釋
✿ 接過來，但不一定要吃完 — 吃一口意思下
✿ 先填半碗菜墊底，碗入面就沒位放夾過來的食物
✿ 邊說話邊食 — 食速自然慢，不會被勸到狂吃
✿ 如果是家人聚會，提前同一個人說好（媽媽／另一半），等他幫你擋

✿ 選 1 個（不是全部）— 同朋友 share 一份
✿ 吃 2-3 啖過癮就停，剩低俾朋友
✿ 改叫黑咖啡 / 茶 / 香草茶 — 不會睇起來尷尬
✿ 如果真的很想吃，記住「現在食 = 7 成 OK」
✿ 記住：一份甜品不會毀滅進度，但長期壓抑會 trigger binge

✿ 「我聽日要早起 / 我吃著藥」— 萬能藉口
✿ 拿住一杯水或氣泡水扮喝著東西
✿ 「我留肚吃東西」— 一邊食一邊講
✿ 「我現在做緊 fitness challenge」— 大部分人會尊重
✿ 真的要喝，選 1 杯紅酒慢慢喝一晚

✿ 深呼吸，不要責備自己 ♡
✿ 喝多 2-3 杯水（有助消化）
✿ 出去散步 15-20 分鐘
✿ 不要催吐、不要絕食
✿ 翌日正常吃（不要過度補償）
✿ 一餐不會破壞進度，但「補償心態」會 trigger 暴食循環
✿ 記住：你的進度是按月計，不是按一餐計

方法：
✿ 用鼻吸氣 4 秒
✿ 屏氣 7 秒
✿ 用口慢慢呼氣 8 秒
✿ 重複 4-5 次

適合：感到突然焦慮、想暴食前、開重要 meeting 前

✿ 出公司、出屋企，不需要去 gym
✿ 不要帶手機（或者不要睇）
✿ 望下天空、樹、人
✿ 步數同時 +1500-2000 步

研究顯示：15 分鐘自然散步可降低 30% 皮質醇

✿ 拿紙筆，set timer 5 分鐘
✿ 將腦入面所有煩惱寫低 — 不需要寫得 organized
✿ 寫完之後分類：
　• 我可以 control 的 → 寫 1 個 next step
　• 我 control 不到的 → 接受、放低

為什麼 work：「未解決的事」在腦入面循環就是壓力的源頭。寫低 = 給予 closure

✿ 平躺床上，閉眼
✿ 由腳趾開始，慢慢將注意力向上 scan
　頭頂 → 額頭 → 眼 → 下巴 → 肩 → 手 → 胸 → 肚 → 髖 → 大腿 → 小腿 → 腳
✿ 每個位置停 5-10 秒，感受他的放鬆
✿ 緊張的地方：呼氣時 imagine 放鬆

推薦 App：Calm、Headspace、Insight Timer（免費）

✿ 有時想暴食，不是肚餓 — 是寂寞、想 connect
✿ 撥俾一個信任的人，傾 5-10 分鐘
✿ 不需要解決問題，純粹分享
✿ 比 social media 好 100 倍 — 真實 connection 先 trigger 安全感

小提示：建立 1-2 個「pleasant call」的人 — 你想到他就會微笑